2023 Автор: Fred Peacock | [email protected]. Последно модифициран: 2023-05-21 15:49
Този списък с йога пози за четене първоначално е публикуван като ексклузивен за Book Riot Insiders. Регистрирайте се за безплатен двуседмичен пробен период и се присъединете към клуба
Аз съм всеотдаен ученик по йога вече повече от пет години, като учител от близо четири. Приключвам 500-часовото си сертифициране този месец (помислете за това като за висше училище). Въпреки че все още се опитвам да си представя как ще изглежда това като изцяло цифрова програма и се изправям пред факта, че няма да успея да завърша лично с някои от невероятните хора, с които учих през последната година, В много отношения съм благодарен, че завърших личната си порция с едноседмичен интензив в началото на март. Отидох вкъщи от Айова, от 12-часов работен ден, от 7-часа практика през тези дни, със спомени, умения и преживявания със седем колеги йоги, които ме предизвикаха и насърчиха по най-добрите възможни начини.
За моята част от Insiders това заобикаляне реших, че би било забавно да споделя пет достъпни йога пози, които можете да правите по всяко време, докато четете. Всичко това може да се задържи за известно време - просто слушайте тялото си, когато ви моли да се движите или преместите, и всяка болка, която почувствате, е знак да пропуснете позата, да добавите някаква опора като одеяла или кърпи, или направи модификация, която да се чувства добре. Трябва да сте в добро съответствие, за да не причинявате нараняване на тялото ви, а след това има слушане на тялото ви, което ви казва да направитенещо различно, защото се чувства по-добре. Второто е според мен къде се случва истинска магия в йога. Подравняването е шаблон, от който да работите.
Това би било идеална поръчка за правене на пози, но можете да направите всяка от тях сами.
Поза на сфинкс
Как да: Легнете по корем, с протегнати крака зад вас. Тук можете да поставите пищялите си на стената, ако искате. Дръжте корема и таза си свързани с пода през цялото време, за да предпазите кръста си. Оттук изведете лактите директно под раменете и изпънете предмишниците си пред себе си. Горната част на гърба и гърдите ви ще се откъснат от пода и можете да четете с книгата на пода или подпряна на възглавница или поставка за четене.
Предимства: Това е меко огъване назад, така че удължава предната част на тялото ви и компресира задното ви тяло. Това помага да се компенсира спускането напред, което сме склонни да правим, седейки на бюра през деня. Освен това прави масаж на вътрешните ви органи, тъй като те се притискат към Земята, и може да помогне за внасянето на малко енергия в тялото ви.
Забележка: След като направите завой, дори такъв достъпен, не сгъвайте веднага напред и не се движете бързо. Най-добре е да се приближите до корема си и да си останете тихи и неподвижни за няколко вдишвания.
Поддържан Twist
Как да: Вземете одеяло, възглавница или купчина възглавници. Друг вариант е да вземете няколкодебели книги и поставете одеяло или възглавница върху тях за импровизиран подпор. Приведете дясното си бедро до одеялото или възглавницата, като огънете коленете си под прав ъгъл. Оттук удължете гръбнака си и, като водите с гръдната си кост, приведете торса си на едно ниво с одеялото или възглавницата. В зависимост от това какво искате по отношение на разтягане на врата, завъртането на главата в същата посока като коленете ви ще бъде по-малко интензивно, докато обръщането от коленете ви ще бъде по-интензивно. Подпрете книгата си пред себе си, която и опция да изберете.
Предимства: Усукването е страхотно вътрешно зачервяване и помага при храносмилането. Страхотна е за подвижността на гръбначния стълб и неутрализира гръбначния стълб - това е поза, особено след завой.
Забележка: ако възглавницата или одеялото са твърде далеч от торса ви, за да ви е удобно, добавете повече височина. Коленете могат да останат подредени или, ако се чувствате добре на коленете си, можете да ги оставите да се разделят едно от друго, както правя аз на снимката. Намирам, че това е по-подкрепящо за тялото ми да намери обрата.
Поддържана риба
Как да: Това е една от любимите ми пози и за която винаги казвам на учениците, че е толкова лесна за правене и удоволствие у дома, когато правите нещо като четене (или гледане на телевизия). Вземете одеялото си и си направете ролка от него. Може да е дебело или тънко руло, колкото предпочитате. Поставете го на земята по дългия път и донесете задната част на бедрата си до края на одеялото, като бавно спуснете гръбнака си върху ролката на одеялото. Главата ти може да е върху одеялото,в зависимост от дължината на одеялото и гръбначния стълб, или може да виси. Ако не се чувствате добре, хванете възглавница или второ одеяло, което да подпрете под главата си. Краката ви могат да са дълги пред вас, коленете ви могат да бъдат огънати с стъпала на пода и колене да се удрят едно в друго, или можете да съберете стъпалата на краката си заедно и да оставите коленете си да падат леко встрани. Изберете свое собствено приключение!
Предимства: Това отваря сърце, така че премахвате навика да прегърбвате рамене и да се спускате напред. Също така е чудесно за онези малки мускули в областта на гръдния кош по протежение на страничното тяло, наречени междуребрие.
Забележка: Това е още един завой и макар да е много мек и възстановяващ, излезте от него бавно. Свийте коленете си и се завъртете на една страна, извадете ролката с одеялото, след което се върнете на гърба си за няколко вдишвания, за да неутрализирате гръбнака си.
Bananasana
Как да: Продължете да сте по гръб, но този път направете разтягане на цялото тяло, като краката ви са дълги под вас и ръцете ви дълги над главата. Вземете лявата си китка в дясната си ръка и като държите бедрата си притиснати към земята, пренесете торса си надясно. След това, неподвижни и заземени бедрата, разходете стъпалата и краката си надясно. Опция тук да поставите левия си глезен върху десния за малко повече дълбочина. Ще бъдете във формата на банан и можете да освободите ръцете си тук с цел четене. Когато приключите от тази страна, върнете се в центъра и направете същото движение, товавреме да изведете торса и краката си наляво.
Предимства: Гръбначният стълб е създаден да се движи в шест посоки, но рядко го преместваме в страничната равнина (известна още като настрани). Това прави това и създава наистина страхотно странично изживяване на тялото. Този също работи с IT лентата, която особено за бегачите може да бъде изключително стегната и да се нуждае от освобождаване. Ще отвори гърдите и ребрата ви и ще придаде на корема ви също много приятно разтягане.
Legs Up The Wall
Как да: Приведете десния си бедро до стената, краката ви изпънати пред вас, така че десният ви крак също да е до стената. Оттук нататък започнете да се облягате на ръцете си, след това на предмишниците, като вдигате десния крак, след това левия, нагоре по стената. Задните части на краката ви сега ще бъдат на стената, като задните части на бедрата ви ще бъдат наравно с нея. Торсът и краката ви ще бъдат във формата на „L“. Можете да добавите възглавница или одеяло под долната част на гърба или главата или и двете за повече подкрепа.
Предимства: Преобръщането с главата надолу - краката над сърцето ви - промива прясна кръв през системата ви и може да бъде толкова добро за намаляване на тревожността. Тази поза може да бъде наистина релаксираща и възстановяваща и аз лично открих, че е полезна и когато имам главоболие (не е задължително да е известна полза, но си струва да опитате, ако вие като мен винаги търсите нещо, което да помогне на тези).
Забележка: Да, неудобно е да влизам. Ще правите много странно мърдане. Но си струва! За да изляза от тази поза, най-лесният начин, който намерих, е да се прегърнаколенете си в гърдите, след което се преобърнете на една страна. Това ще позволи на ръцете ви да ви помогнат да се върнете на седалка или да се върнете на гърба или корема.
Искате няколко книги за йога, които да четете, докато правите йога? (Това се нарича синергия, нали?) Ето 16 от най-добрите книги по йога за начинаещи! А ето още повече пози за четене!
